Das Bio-Leinöl der Hausbergmühle wird aus Leinsamen beziehungsweise Öllein aus deutschem – kontrolliert biologischen – Anbau täglich mühlenfrisch kaltgepresst. Das so gewonnene Öl wird anschließend lediglich gesiebt, sodass alle wertvollen Inhaltsstoffe verbleiben. Das goldgelbe bis leicht bräunliche Öl hat einen mild-nussigen Geschmack und ist der Lieferant für die wertvollen Omega-3 Fettsäuren schlechthin. Kaum ein anderes Öl kann da mithalten.
Die einzige Bedingung für den wohlschmeckenden Genuss ist, dass unser Bio-Leinöl stets dunkel und gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt wird. Dann ist das Leinöl auch nicht bitter, wie viele berichten. Die wertvollen Omega-3 Fettsäuren Alpha-Linolen, sind auch dafür verantwortlich, dass das Öl mindestens 6 Wochen haltbar ist.
Das Omega-3 Kraftpaket Leinöl
Das Leinöl, heute und früher als Superfood bekannt, zeichnet sich nicht nur durch einen besonders hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, sondern vor allem auch durch den sehr hohen Anteil an Alpha-Linolensäure. die über die Hälfte der Fettsäuren des Öls stellt. Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die als essenzielle Fettsäure für den Stoffwechsel des Körpers ausgewiesen wichtig zu sein scheint.
Der Umstand, dass Leinöl relativ wenige Omega-6 Fettsäuren in Form von Linolsäure enthält, macht das Öl zu einem Helfer. Es hilft, das in unserer Gesellschaft in Disbalance geratene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren zu regulieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Im Leinöl ist dieses Verhältnis etwa 1:3. Da das Verhältnis in unseren Gesellschaften nicht selten bei 20:1 oder sogar noch deutlich höher liegt, kann das Leinöl dazu beitragen diese Disbalance mehr in Richtung Omega-3 auszugleichen.
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist, wie oben angedeutet, essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.
Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig eben in Leinsamen und Leinöl,
Die Geburtsstätte des Leinöls
Foto: Birgit Jückstock
Die Samen für die Gewinnung des Leinöls befinden sich in den Kapseln der Leinpflanze (siehe oben). Die kleinen, goldgelben bis braunen Samen der blaublühenden Leinpflanze enthalten zirka 37 g Fett pro 100 g. Darüber hinaus können die Leinsamen mit etwa 23 g Ballaststoffen und ungefähr 22 g Eiweiß pro 100 g punkten.
Die Leinpflanze, auch Gemeiner Lein oder Flachs, ist eine alte Kulturpflanze. Im Wesentlichen wurde und wird sie als Ölpflanze oder auch als Faserpflanze angebaut. Eben zur Gewinnung von Leinöl oder Fasern, die zu Leinen verarbeitet werden können. Leinöl wurde tatsächlich schon in der Antike als Heilmittel gegen allerlei Beschwerden und Krankheiten geschätzt.
Das Verhältnis macht´s
Foto: Birgit Jückstock
Die positive Wirkung der Omega-3 Fettsäuren ist inzwischen hinreichend bekannt. So wirken sie sich günstig auf die Herzfunktion und das Herz-Kreislaufsystem aus. Doch auch bei Autoimmunerkrankungen sollen die lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen.
Vergessen dürfen wir allerdings die Omega-6 Fettsäuren nicht. Sie sind ebenso wichtig und ebenfalls essentiell. Wenn ergo beide Fettsäuren gleichermaßen wichtig sind, Omega-6 und Omega-3, so könnte mensch meinen, dass wir jeweils genügend und gleich viel davon konsumieren sollten.
Doch ganz so einfach ist das nicht. Auf der einen Seite sollte die Fettzufuhr ohnehin begrenzt sein. Empfohlen sind etwa 30 % der aufgenommenen Energiemenge. Das bedeutet, würde eine Person 2.000 Kilokalorien zu sich nehmen, so sollten 600 Kilokalorien davon Fett sein.
Jetzt ist Fett nicht Fett und Fettsäuren sind nicht Fettsäuren. Es gibt sie. Die gesättigten Fettsäuren, die einfach ungesättigten Fettsäuren und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sogar Transfettsäuren (sie entstehen z.B. durch Erhitzung von ursprünglich gesunden Pflanzenölen, die einen niedrigen Rauchpunkt haben, und sollten bestenfalls gar nicht verzehrt werden).
Natürlich gibt es auch hier Empfehlungen. So sollten von den oben genannten z.B. 600 Kilokalorien nicht mehr, besser weniger als 10 % (von z.B. 2.000 kcal), also 200 Kilokalorien als gesättigte Fettsäuren (sie finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, aber auch im Kokos- oder Palmöl) aufgenommen werden, da sie bei vermehrtem Verzehr im Verdacht stehen, das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten zu erhöhen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sollten als Fettlieferant etwa 13 % (von z.B. 2.000 kcal) oder mehr betragen. Diese Fettsäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Vor allem seien genannt: Olivenöl, Rapsöl, Mandeln und Kürbiskerne.
Zurück zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6 und Omega 3. Da liegt die Verzehrempfehlung bei 7 % – 10 % (von z.B. 2.000 kcal), also 140 bis 200 Kilokalorien. Jetzt kommt das Verhältnis. Von diesen, schreiben wir einmal 180 Kilokalorien, sollen – wiederum einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgend, dann 120 bis 150 Kilokalorien auf die Omega-6 Fettsäuren fallen, während für die Omega-3 Fettsäuren 30 bis 60 Gramm entfallen.
Dies würden Verhältnisse bedeuten von 3:1 (120 kcal Ω 6 und 60 kcal Ω 3) bis 5:1 (150 kcal Ω 6 und 30 kcal Ω 3). Umgerechnet in Gramm heißt das, unter der Annahme, dass 1 Gramm Fett 9,3 Kilokalorien hat, dass ein Mensch, der 2.000 Kilokalorien zu sich nimmt, 3 bis 6,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren aufnehmen soll.
Leinöl besteht aus mehr als 50 % aus Omega-3 Fettsäuren. Das bedeutet, der tägliche Konsum von 6 bis 13 Gramm (so denn 2.000 Kilokalorien aufgenommen werden) Leinöl reicht, um gut mit Omega-3 Fettsäuren versorgt zu sein. Das entspricht in etwa 1 bis 1,5 Esslöffel Leinöl.
Eine vernünftige Balance zwischen den beiden Fettsäuren, die beide für den Stoffwechsel der Zellen im menschlichen Körper essentiell sind, ist besonders wichtig. Dabei wird den Omega-6 Fettsäuren eine eher entzündungsfördernde und den Omega-3 Fettsäuren eine eher entzündungshemmende Wirkung attestiert.
Das Leinöl und die Leinsamen sind für die Balance ideal.
Verwendung in der Küche
Natives, also naturbelassenes, mechanisch gewonnenes Bio-Leinöl ist im Grunde nur für die kalte Küche geeignet. Wegen seiner Licht- und Wärmeempfindlichkeit ist es empfehlenswert, dieses Öl vor allem für tolle Dips und Marinaden, für Dressings oder eben pur zu verwenden.
Natürlich darf es im Müsli ebenso wenig fehlen, wie im Smoothie. Auch auf abgekühlte Warmspeisen macht es sich besonders gut.
Quark mit Leinöl und Pellkartoffeln als Beilage ist eine Spezialität der armen Küche. Das ist im Übrigen schon lange nicht mehr so.
Bio-Leinöl von der Hausberg-Mühle
Liebe Grüße und bis neulich
Ralf der Ölmüller
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